再搬运一波知乎的高赞答案，本文略长，全部读完颇费功夫，但各小节之间关联不大，你可以只挑你感兴趣的部分看。
一、先说焦虑如何产生的，有关【大脑中的动物爬行脑、边缘系统及大脑新皮层】跟焦虑的关系，参考麦克里恩的理论。
【动物爬行脑】
包括了我们的脑干和一部分小脑，是远古时期人类就已经形成的一部分脑，因此也叫远古脑。
这部分脑所起的作用就是让我们人类可以从远古一直生存至今的原始能力，也即我们的生存模式。
当我们面对危险的时候，我们远古脑就自动开启生存模式，为了确保我们的安全，而做出如下反应。
在爬行动物脑操控下，人与蛇、蜥蜴有着相同的行为模式：呆板、偏执、冲动、一成不变、多疑妄想，如同“在记忆里烙下了祖先们在蛮荒时代的生存印记”。
无休止地复制着相同的行为方式，从不会从以前的错误中学习教训（与室利．阿罗频多所说的机械心灵相对应）。
这个大脑控制着身体的肌肉、平衡与自动机能，诸如呼吸与心跳。大脑的这个部分一直保持活跃状态，即使在深度睡眠中也不会休息。
【边缘系统（古哺乳动物脑）】
用来指代大脑中间的部分，这部分同样可以称作旧大脑皮层或中间脑（古哺乳动物脑），与大部分尤其是进化早期的哺乳动物脑相对应。
位于边缘系统的古哺乳动物脑，【情感、直觉、哺育、搏斗、逃避、以及性行为】紧密相关。
情感系统一向是爱恨分明的，一件事物要么“宜人”要么“不宜”，没有中间状态。
在恶劣的环境中，正是依赖这种简单的“趋利避害”原则，生存才得到保证。
1当这部分大脑受到弱电流的刺激，多种情绪（恐惧、欢乐、愤怒、愉悦、痛苦等等）便会滋生。
虽然各类情绪在特定位置存留的时间很短暂，但整个边缘系统却似乎是【孕育情绪、注意力以及情感（情绪主导）记忆的主要温床】。
2从生理上看，边缘系统包括下丘脑、海马体以及杏仁核。它帮助人类判断事物的基本价值和特别之处，还有助于人类感知不确定性因素，进行创造性活动。
边缘系统与新皮质有着千丝万缕的深入连接，二者联合操控着脑功能的发挥，任何一方都无法独立垄断人脑运行。
麦克里恩提出，【教条化与偏执狂、自卑感、对欲望的合理化等行为倾向】都可以在边缘系统中找到生物学基础。他认为边缘系统中蕴含的力量如果全部爆发，危险性实在不容小觑。
【边缘系统里的杏仁核】是处理我们情绪的地方，也即我们动物爬行脑感知“不安全不确定的危险的时候”发送了信息到了杏仁核后，我们处理产生【焦虑情绪】。
【新皮质，也叫大脑、脑皮质、新皮层】
就是我们所知道的高级脑或理性脑，它几乎将左右脑半球（由一种进化较新的皮质类型组成，称为新皮质）全部囊括在内，还包括了一些皮层下的神经元组群。
脑皮质对应的是灵长类哺乳动物脑，人类当然包括在内。
正是脑皮质中所具有的高阶认知功能，令人类从动物群体中脱颖而出，麦克里恩将脑皮质称作是“发明创造之母，抽象思维之父”。
脑皮质分为左右两个半球，就是为人们所熟知的的左右脑。左侧的脑皮质控制着身体的右侧，右侧的脑皮质控制着身体的左侧。并且，右脑更多地决定了人的空间感、抽象思维、音乐感与艺术性，而左脑则更多控制着人的线性逻辑，理性思考与言语能力。
焦虑情绪是无法消除的，是一直存在的，而克服焦虑能做的到的其实就是带着焦虑生活而不让其影响到你。
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二、【ACT/RFT的心理病理理论】**
ACT将最终目标确立为提高心理的灵活性（psychologicalflexibility），即作为一个有意识的人更充分地接触此时此刻的能力，从而能够在行为上做出改变或持久努力以达到既定的目标和价值观。心理灵活性可以通过ACT的六大核心过程获得，它们不仅仅是避免心理病理症状的方法，同样也是积极的心理技能。
六大核心过程具体包括：
（1）接纳（acceptance）：在ACT中，接纳不仅仅只是容忍，而是对此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳。即为痛苦的感受、冲动和情绪让出空间，不去抗拒、控制和逃避它们，将其作为客体去观察。
（2）认知解离（cognitivedefusion）：是指将自我从思想，意象和记忆中分离，客观地注视思想活动如同观察车辆，将思想看作是语言和文字本身，而不是它所代表的意义，不受其控制。正念（mindfulness）练习可以有效帮助来访者关注思维本身的加工过程。
（3）关注当下（beingpresent）：ACT鼓励来访者有意识地注意此时此刻所处的环境及心理活动，不做评价，完全接受。目的是帮助来访者更直接地经验周围的世界，从而提高他们行为的灵活性，与自己的价值观保持一致。
（4）观察的自我（selfascontext）：痛苦的思维和感受对来访者的自我产生威胁，这种负面的感受在自我作为概念化对象时尤为显著。RFT理论证明了指示关系框架，如“我——你”、“这儿——那儿”和“现在——过去”，会创造出一种视角感，视角采择（perspectivetaking）形成了人类灵性的直接经验[8,11,12]。观察的自我可以帮助来访者关注自己真实的经验，促进认知解离和接纳。ACT通常采用正念技术（mindfulness）、隐喻(metaphor)和经验化过程(experientialprocesses)来帮助来访者达到观察的自我。
（5）价值观（values）：ACT中的价值观指的是用语言建构的，是来访者总体的、向往的和所选择的生活方向。价值观与人们的行为不可分离，有意识地贯穿在生活的每一个有目的的行动中。基于价值观的行动是有建设性的，而不是为了逃避痛苦的感受。
（6）承诺行动（committedaction）：ACT不仅是一种接受取向的治疗策略，更是一种改变取向的治疗策略。ACT的目的帮助来访者选择符合自己价值观的行为改变，对自己的行动负责，支持有效的基于价值观的生活。
三、【一些符合六大核心过程实用小办法】
1改变对焦虑对象的认知：也就是说，我们可以换一种方式来考虑自己的处境，重新评价焦虑对象：比如我们上台演讲，如果紧张的话，则可以想象台下观众坐在马桶上的样子，或者想象台下坐着的都是土豆或者白菜，这样的话，心里面的紧张就会稍微缓和一些；
2独处和避免压力环境：有些时候，离开给我们带来压力的环境可以让自己振作起来，必要的时候可以彻底摆脱它或者改变它；
3从事最喜欢的娱乐活动：经常从事打牌、游戏、摄影等爱好，可以在一定程度上转依然的注意力，并且防止焦虑情况的出现；
4寻求亲密关系的呵护：亲密而不暴力的情感，可以在一定程度上缓解人的紧张情绪，使人得到安慰；
5运动：坚持每天做有氧运动可以起到避免焦虑的作用，运动也可以给我们提供时间寻求有效的解决问题的方法，还可以缓解紧张情绪；
6深度放松：冥想、瑜伽等方式是经过验证过的有助于人们深度放松的方法，这种深度放松的方式可以让人养成遇事平和冷静的习惯；
7寻求宗教的庇佑和祈祷：很多积极乐观的祈祷内容可以成为自我实现的预言，在一定程度上缓解人们对自身的压力，消除很多不确定性；
8进行强制性的时间管理：很多焦虑是和时间有关，工作压力大，需要处理的事情多，自然而然就会产生焦虑和逃避情结；所以这时候，确定自己的长期和短期目标，并且保持各方面（身体、亲密关系等）的平衡是很重要的；可以根据自己想要做的事情的轻重缓急，详细地安排每天的日程表，并且认真贯彻执行，长期下来对于效率低下的焦虑群体可能会有帮助；
9寻求社会支持：譬如社会互助群体和小组、专业心理咨询师等，都是有效的社会支持资源，如果认为以自己能力处理不了目前的问题，就积极向外寻求社会支持和社会援助；
10让生活充满幽默和笑声：幽默和笑，已经被证明可以抵御疾病和放松身体，并且对缓解压力和焦虑能起到很大作用；让自己变得幽默，可以通过减弱自我中心感和改变认识世界的视角来慢慢培养；
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四、【以下是关于克服焦虑的专门疗法及其原理】**
1.【避免陷入过度沉思】
每个焦虑症重度用户都会明白，当你焦虑的时候，你会陷入巨大的恐慌之中，急着挣脱这种情绪。一般这种时候，我们习惯做的事情是，反复思考那些痛苦的情绪与不理智的想法，试图说服自己不再焦虑。
但实际上，这是一种彻头彻尾的误区。过度沉思，只会更加巩固我们大脑中与焦虑相关的思维，造成一种恶性循环，它毫无任何帮助。执着于分析每一种情感、感觉和想法，是有害的。这种对情绪和想法的徒劳抗争，就像是不断重复把巨石推上山顶的西西弗斯。
过度沉思本身是一个巨大的问题，而非解决焦虑的方法。
当你焦虑的时候，这样告诉自己：这些感觉是暂时的，“准许自己为人”，我是个人，我有这样的情绪非常正常，完全合情合理；没关系，我完全接受，我不急着挣脱，我可以尝试感受这种负面情绪，这是我生而为人的权利，我知道它一会儿就消失了。
相信我。记住这些话，每次都这样告诉自己，会让你觉得好多了。然后，不必沉浸在过去，不必追究自己到底做错了什么，也不要试图说服自己相信未来，而是问自己是不是不舒服，是不是该去消遣。
身体和情绪是互相影响的。去做这些日常的事情，可以改变身体所处的状态，焦虑情绪也会很快散去，不再为其折磨。
日常的这些放松行为，会给你一种全新的角度，去更好地抚慰焦虑、安定情绪。
2.【对所焦虑的事情进行描述分析】
①过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦，如何才能坦然接受、不再焦虑
但是，对于焦虑，我们当然不可能永远避开它。我们怎样才能让过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦，成为自己可以接受的事情呢？到底怎样做，才能“有脸见自己”，这关系到我们对自己作为一个整体的人的接纳。
直面迷障，才能真正解决问题。对于焦虑，你所需要直面的方法是：对其进行倾诉、描述和分析，言语或文字的形式皆可。具体来说，对焦虑的事情进行总体的描述，具体分析因果关系。
遵循的模式为：abc（具体指：行为，情感和分析），先描述深刻影响了自己的痛苦事件，接着描述你所受到的具体影响，然后对其的前因后果进行抽丝剥茧地分析。
分析这一步至关重要，它意味着对生命中那些沉痛的过往进行积极的诠释。对焦虑进行分析的目的，是将“坏”事情叙述成一个“好”故事：“坏”事就是“坏”事，我们无法改变，但我们需要把“坏”事描述为之后发生的“好”事的原因，为两者建立因果关系。
“塞翁失马，焉知非福”就是最形象的例子。为“坏”的事情赋予意义，将其前因后果，与积极的事情联系起来：这件坏的事情发生了，我才得以遇到好的事情。为了这件好的事情，我所遭受的痛苦，是值得的。没关系。
这种对痛苦经历和情绪的积极诠释，会让人感受到生命的因果和关联性。每一件事情，都变得具有其存在的意义。由此，我们在潜意识中，会认为自己对人生拥有了控制和预知的能力：因为我们能清楚地看到事情的因果关系，它们不是毫无来由地发生的，所有的一切并不是祸从天降。
在进行诠释时，可以多使用领悟性的词语和词组，比如“现在我知道了”、“我明白了”、“我意识到”等等。用得越多，受益越大。
生活中遭遇的一切、所将面临的一切，都有了巨大的关联性，不再是零散的、无意义的。我们就此可以平静地面对人生：过往的不甘或未来的不确定所引发的焦虑，可在很大程度上得到减轻。
另外，还有两点大家谨记：每天冥想，以及每周4~7次慢跑，每次20~30分钟即可，很有用。（来自幸福课）
②对于当下以及未来的焦虑，如何减轻。我的方法是，告诉自己：既然命运中必须有此番遭遇，好，没关系，那就经历一下好了。
当我们正在经历可怕的事情时，通常，是看不到这之后的积极面的，即使告诉了自己会有好事发生，也不可能相信。
我们必须要有可以接受纯粹坏事的勇气。
既然命中该有此番遭遇，那就经历一下好了。
配合坚持跑步和冥想，对于当下及未来的焦虑，会减轻很多很多，人会平和、勇敢起来。
3.【克服预期焦虑】
预期焦虑（anticipatedanxiety），是指个体预期到环境可能诱发焦虑而产生的焦虑，比如明天要做课堂pre，今天想到明天的事情会感觉很焦虑，并且对明天的事情很没有信心。这种状态常常会影响我的准备工作。
如果想要变得自信，就要充分准备。我开始相信，只要我们努力，是有能力去改变一些东西的。
“无法容忍不确定的程度”（theIntoleranceofUncertainty,简称IU）被认为影响着“不确定”和“担心/焦虑”之间的相互关系，被用来衡量我们对不确定的容忍度。如果IU（无法容忍不确定的程度）高，意味着我们对不确定的容忍度较低，更喜欢待在熟悉的、可预测的情境里，不确定对他们来说是一种威胁；当我们对不确定的容忍度极低的时候，哪怕是受到一点点不会造成伤害的刺激，都会引起强烈的反应。
而那些IU比较低，即对不确定的容忍度比较高的人，更喜欢体验新鲜、刺激、陌生的环境，不确定会让他们兴奋。一系列研究认为，IU是担心、焦虑产生和维持的关键影响因素，也是焦虑及焦虑障碍的最重要预测指标。
所以，我们要如何降低这种与“不确定”相关的焦虑感？
1.把“预期”变成计划，把判断变成描述。
“预期”是一种想象，会引发的是你或积极或消极的情绪，而不太会影响到现实层面；主观的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。
我们之前提到过一种认知策略叫做“防御性悲观”，说的就是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出实现的应对步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧、沉浸在恐慌中。假如它们真的发生，也可以有条不紊地处理。
2.停留在焦虑中，观察自己的感觉。
你需要变成一个自己的感觉的观察者（feelingobserver），因为，当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪，比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。焦虑是一种很难承受的情绪，所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开。但只有当焦虑发生时，你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。
3.抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上。
对未知的焦虑和控制感有关，但是，往往只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。
经常找一些你可以做到的小任务给自己，把大的目标拆成小的步骤，让自己经常感受到“我能做到”，及时在每次做到之后给自己奖赏——哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。
4.制定行为规则，约束自己而非时刻接触
如果你对股市特别焦虑，就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果对孩子的学习成绩感到焦虑，就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑，那就约束自己不能查看对方的手机。与你想像的相反，解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。
有时候我们可能会猛然发现，有些我们认为的危险、失败都只存在于想象中，是你在心里给自己设置了太多的限制。在这些对于未来的想象里，我们开始拖延，犹豫不定，找借口，让别人为自己做决定，或者直接选择一个坏的结果。
但其实，最好的办法就是去经历那些你所畏惧的事，它会给你证明自己头脑中那些猜想是错误的机会。如果你因为害怕自己能力无法胜任工作，那就试试看，自己是不是真的做不到。如果你害怕自己无法应付陌生的环境，那就出门远行一次，你会发现未知并不如你想象中的可怕。即便经历的过程并不好玩，它也不是那么令人难以忍受。只有接受生活的不确定性，突破心理界限，才能打败焦虑，活出真正的自己。
4.【克服当时的焦虑状态】
正念就是“PayAttention”，也就是一种专注力。在数呼吸等等正念冥想的练习下，可以降低我们边缘系统中的杏仁核的活跃度。
很简单，就是意识到自己焦虑的时候，停下来，深呼吸，深呼吸，刻意的放慢讲话的节奏。在平时也可以这样练习。
数（观）呼吸这个是最基本的正念练习。忘了说了数呼吸这个过程最好持续10-15钟左右，刚开始练如果没法坚持到没关系，想要它能够有效缓解焦虑的话，就要坚持每天练习，不焦虑的时候练习，那么焦虑情绪来的时候，你才会去用它！需要找一个安静的地方，坐下，脊椎需要坐直，肩膀放松，调整一下姿势，做三次深呼吸，尽量地把气息传送到腹部，吐气的时候能让自己的身体放松下来，每次吐气感觉身体的紧张随着呼吸呼出去。
深呼吸同时，你会感觉到身体的某个部位比较紧，随着你的呼吸呼出，如果还是那样紧张觉好像放松不下来，那就让它那样，放松不下来，也没有关系。
注意你的呼吸，不需要特意去控制它，从现在开始，不需要特意去控制呼吸。不需要让它特意快或者慢。注意你呼吸的特质，或深呢或浅呢？速度是什么样的？感觉到气息和周围的感觉呢？
我们通常把呼吸当作理所应当的事情，但其实一呼一吸是我们生命的基石，注意放在你的鼻子的周围，感觉空气进出的感觉。感觉一下你的鼻子或者嘴，或者身体的其他地方，哪个地方随着呼吸律动有最明显的感觉。
可能是鼻腔的一点，可能是你的嘴，可能是腹部，当你找到那个位置的时候，把注意力轻轻地放在那个位置。不评判地去关注这个位置的每一刻变化。注意你呼吸的频率，可以在你的心里轻轻的数你的呼吸，一呼，一吸，匀速呼吸，一、二、三、，按照我们自己的频率来数，不需要去干预呼吸，让呼吸那样，让自己作为一个旁观者，轻轻地数它，当你数到十的时候，从一开始再数。每次数到十的时候就从一重新开始数。
有时候你可能数到一半想不起来自己数到哪了，可能一瞬间走神了，也可能思绪飘到其他地方去了，当你注意到的时候，把你的思绪拉回来，从你刚才数的数字继续数，如果想不起来那个数字了，从一开始重新数，重要的不是数到几，而是数、观察，这个过程。
5.【练瑜伽改善焦虑特质】
很多人之所以容易紧张，影响更大的其实是长期形成的一种焦虑特质。通俗的说，就是性格上就比较容易焦虑。所以长远的解决办法肯定是改善焦虑特质，就像改善急躁脾气一样。
①通过关注身体某一部位的感受来训练专注力，比从一开始关注自己的思维要更加容易。所以，瑜伽可以成为一个训练专注力很好的起点。
②瑜伽的有些动作会让人的身体感觉到疼痛，但坚持一会儿就好像没那么痛了。我明白，所谓正念减轻焦虑，并不一定真的是焦虑程度降低，而只是我们对焦虑的容忍度更高了。时间长了，我们容忍的能力就会提升，从而对焦虑的感知就不一样了。不过我一直没有体会到通过呼气将疼痛带走的感觉。反而更像是，当你的注意力放在呼吸上，而不是疼痛的部位时，好像就不会觉得那么疼了。这么说来，这种感觉有点像森田疗法的原理。
③当我们开始信任自己的身体时，我们可以做到更大幅度的动作。所以，不管是身体或心灵，当我们开始信任自己时，常常会有意外收获。
④瑜伽寻找的一种感觉是放松但不松弛，我从理性上也知道是这样，但是一直没有在身体上找到这种感觉，所以就继续不断探索吧。
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最后留一个问题，一直有个小顾虑，像这样非盈利的搬运，把一大堆答案汇总成一个，其中甚至包括禁止转载的答案，这会给我惹来麻烦么？感兴趣的话帮忙回答一下。
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